Pensamientos Negativos (I)

En muchas ocasiones intentamos cambiar nuestro estado de ánimo, imponer una actitud positiva y tomar perspectiva de los problemas, pero entonces aparecen unos pensamientos negativos que son automáticos, persistentes y generados de la nada, que invaden toda nuestra reflexión y no nos permiten afrontar las situaciones. Actúan como una cadena fatídica donde las ideas de culpabilidad, catastrofismo o inseguridad se van relacionando entre sí sin poder parar, invadiendo nuestra persona y cayendo en un círculo vicioso, percibiéndonos finalmente como alguien que no es capaz de afrontar con éxito su cotidianidad.

Estos pensamientos negativos automáticos (PAN), son una fuente potencial de perturbación emocional que debemos aprender a controlar antes que nos conduzcan a estados de ánimo y sentimientos más permanentes y dañinos como la tristeza o la ira.

El primer paso para poder controlar los PAN es reconocerlos, darnos cuenta de cuando se activan, en qué situaciones y como nos influyen en nuestro comportamiento y decisiones. Para detectarlos deberemos observar nuestro comportamiento como si fuéramos un espectador ajeno capaz de describir la conducta y forma de actuar. A partir de lo siguiente ejemplos, que representan los PAN más frecuentes, y de la infografía de Jaime Burque, podremos detectar más fácilmente estos patrones disfuncionales de pensamientos:

• Lectura de la mente: creer saber lo que pasa por la cabeza de los otros. “seguro que está pensando que soy un desastre”.
• Filtro mental: fijarse únicamente en un detalle de la situación, normalmente negativo, ignorando el resto de información. “he fallado una pregunta del examen, seguro que lo suspendo”
• Sobregeneralizar: si ha pasado una vez, seguro que volverá a pasar muchas veces más. “mi pareja me ha dejado, ya nadie me querrá nunca más”.
• El catastrofismo: pensar en el peor escenario imaginable. Todas las frases que empiezan en “Y si…”
• Razonamiento emocional: creer que lo que sentimos es una realidad. “me siento ineficaz en el trabajo, soy un inútil”.
• Exigencias y perfeccionismos: ideas fijas y rígidas de como deberíamos ser o comportarnos. “no puedo estar triste, debo de ser una madre ejemplar”
• Pensamiento blanco o negro: no hay grises, solo opciones extremas, todo o nada. “sino consigo este trabajo, no seré feliz”.
• Descalificar lo positivo: trasformar experiencias neutras o positivas en negativas. “he sacado muy buena nota en el examen, pero es que era fácil”.
• Personalización: todo lo que hacen o dice tiene que ver de alguna manera conmigo. “no hemos conseguido el acuerdo empresarial, seguro que es por mi mal trabajo”
• Etiquetar: minimizar conclusión al generalizar solo una característica. “no ha pagado su café, es un tacaño”.

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