Combatir los pensamientos negativos (II)
En nuestro primer post aprendimos a detectar los PAN (pensamientos automáticos negativos), aquellos errores de pensamiento que se activan de manera inconsciente, otorgándoles credibilidad y sesgando nuestra realidad en función del estado de ánimo que tengamos.
El daño que nos causan estos PAN reside en que nos dejamos influir por ellos, de tal manera que invaden nuestro juicio i dominan nuestra forma de interpretar lo que vivimos, es decir, nuestra forma de pensar, relacionarnos y actuar. Para comprender el efecto que nos causan vamos a poner un ejemplo: imaginemos que hemos quedado con una amiga para tomar un café, pero a última hora nos anula la cita excusándose de encontrarse mal. Normalmente, comprenderíamos sin dificultades la razón que nos da, pero si ese día estamos con un humor depresivo los PAN que se activarán serán de tristeza o de desconfianza, pudiendo interpretar las explicaciones como escusas para no vernos, o incluso llegar a pensar que es por no caerle bien a esa amiga. No haríamos interpretaciones más allá del pensamiento dirigido por los PAN, obviando alterativas más plausibles que expliquen la situación. Consecuentemente, no volvería a llamarla o mostraría rechazo a volver a quedar, creando un malestar mayor en mi estado de ánimo que ha sido retroalimentado por mis errores de pensamiento.
Si somos capaces de detectar estos PAN, seremos capaces de poder modificarlos y, seguidamente, cambiaremos nuestra manera de sentirnos y de decidir. Una estrategia verdaderamente útil para conseguirlo es mediante un registro de PAN, donde tomaremos consciencia de nuestras ideas y de cómo nos sabotean nuestra voluntad. Será necesario realizar el registro durante un mes, como un entrenamiento, anotando cada vez que detectamos algún PAN o cambios en nuestro estado de ánimo.
La forma más sencilla para trabajar en ello es a través de una cuadricula en una plantilla, donde se anota en cada columna la categoría correspondiente, tal y como mostramos en el ejemplo. En la primera columna escribirás la fecha, pudiendo detectar momentos del día en que respondemos con mayor sensibilidad. En la segunda harás una breve explicación de la situación, intentando ser explícito y concreto. En la tercera describirás la emoción o sentimiento que experimentas en esa situación. Esta emoción estará conectada con la siguiente columna, la de los PAN, es decir, las ideas exactas que te invade en ese momento. El resultado será una conducta, una respuesta a la situación influenciada por los PAN. Al analizar la secuencia y tus sistemas de respuestas, podrás obtener una perspectiva más objetiva de tus actos, siendo capaz de ser más reflexivo ante el problema y proporcionar alternativas al conflicto. Será en esta última columna, la de respuesta racional a los PAN, donde escribirás la propuesta más ajustada al problema y más útil para resolverlo a partir de una reflexión más calmada
| Fecha | Situación | Emoción | PAN | Conducta | Respuesta racional |
| Domingo por la mañana | Discusión con mi pareja por salir a desayunar en lugar de realizar las tareas domésticas | Rabia
Enfado |
“Siempre me hace lo mismo, no me toma en serio y tengo que terminar haciéndolo yo. No es justo” | Limpio yo sola la casa | “Yo también puedo salir a desayunar o aprovechar para hacer una actividad que me guste y cuando vuelva a casa ponernos los dos a limpiar y solo hacer las tareas que me tocan a mi” |
Este procedimiento puede parecer confuso e incluso complicado en un inicio, pero con la práctica conseguirás analizarlos de manera más fría y con mayor competencia y agilidad, hasta lograr realizar de forma natural la reflexión en el mismo momento en que sucede, logrando corregir y responder de forma acertada al malestar y cambios de humor.
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